금단증상 극복하기

규칙적인 운동

규칙적인 운동은 금연성공을 위한 기본 전략중 하나이다. 규칙적인 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 금연 성공율이 2배 가량 높다.

운동에 대한 힌트

속보, 조깅, 엎드려 팔굽혀펴기, 체조, 등산

아령, 역도, 줄넘기, 훌라후프, 자전거

수영, 테니스, 축구 등의 구기 종목

선, 단전호흡 교습

   

식이요법

기름진 음식이나 고칼로리 음식을 피한다.

채식과 과일을 먹는 가벼운 식사를 한다.

커피와 술, 그리고 청량음료 등은 되도록 피한다.

과식은 흡연 욕구를 많이 생기게 하므로 평소 식사량의 4/5 정도만 먹는다.

맵고, 짜고, 달고, 신 음식과 향신료가 강한 자극성 음식은 피한다.

가공식품은 지방과 당분이 많으므로 피한다.

많이 웃는다.

물을 마신다. (Drink Water): 물을 마시는 것은 입속의 감각을 다르게 하여 흡연 욕구를 많이 없애준다.

다른것을 한다. (Do something else): 흡연 욕구가 강렬할 때에는 다른 것에 몰두하여 주의를 다른데로 전환시킨다.

선언한다. (Declear): 자신에게 혹은 다른 사람에게 자ㅣ신의 금연에 대해 말을 하고 선언하는 것은 흡연욕구를 사라지게 한다.

   

   

금단증상과 대처 방법

신경과민

휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책을 해 본다.

심호흡을 함으로써 긴장을 이완시키는 것을 해 본다.

현기증

운동으로 목과 상체를 인완시켜 준다. 천천히 일어난다.

목 뒤에 찬 수건을 대 준다.

우울증

운동을 하며, 땀을 흘리고 많은 물을 마신다.

그 동안 즐거웠던 장면을 생각한다. 샤워도 도움이 된다.

불안

따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다.

좋아하는 운동을 한다.

이전에 경험한 조용하고 평화로운 장면을 생각한다.

두통

물을 많이 마시고, 커피는 줄이거나 끊는다.

신선한 공기를 위해 창문을 열거나 실외로 나간다.

집중력 감소

휴식을 취하고 맘을 편히 갖고, 심호흡을 하는 것이 도움이 된다.

많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋다.

갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증

얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마신다.

껌을 씹으면 도움이 된다.

소화장애

고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식등의 섭취를 피한다.

매운 고추나 후추가루는 위 점막을 자극할 수 있으니 피한다.

섬유소가 많은 음식을 먹는다.

기침

물을 많이 마시면 기관지에 붙어 있는 가래를 뱉어 내는데 도움이 된다.

가능한 한 기침을 약하게 한다.

불면

오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않도록 하고, 긴장을 풀고 명상을 시도해 보면 많은 도움이 된다.

잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 좋다.

피로감

금단증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일을 피하고, 잠간씩 자는 것이 도움이 될 수 있다.

공복감, 배고품

그 때마다, 칼로리가 낮은 스넥이나 음료를 마시는 것과 적당한 운동이 도움이 될 수 있다.

따끔따끔 쑤시는 느낌

따뜻한 물로 목욕을 한다.

따끔 거리는 곳을 마사지 해준다.

육류 대신 생선류를 많이 먹는다.

현미 등 통곡류, 콩류, 중심의 식사를 한다. (비타민 B1이 많이 있어서 신경을 날카롭게 하는 금당증상을 줄여준다.)

식사 시간은 규칙적으로 정한다.

저녁 식사는 가볍게 한다.

저녁식사를 많이 하면 다음날 피곤해 지기 쉽다.

금연에 도움이 되는 음식

야채: 당근, 시금치 같은 녹황색 야채, 고추, 양배추, 시금치, 케일, 피망 등

과일: 딸기, 오렌지, 토마토, 키위 등

곡류: 현미, 통밀 등 통곡류

기타: 다시마, 미역, 김, 두유, 우유, 계란 등

   

스트레스 대처 전략

스트레스를 잘 관리하는 것은 금연성공의 필수 조건이다.

시간 관리를 잘 한다.

비합리적인 사고방식을 바꾼다.

운동을 한다.

즐거운 생활과 취미생활을 한다.

당신의 감정을 표현한다.

   

   

흡연욕구가 강할 때 대체하는 요령

심호흡을 천천히 10회 한다.

밖으로 나가서 활기있게 걷는다.

근육이완 체조를 한다.

물을 1~2컵 마신다.

샤워나 목욕을 한다.

가까운 사람과 전화 통화를 한다.

금연의 이유와 목적을 기록한 노트를 읽는다.

시게를 보면서 5분동안 담배를 참는다.

좋아하는 취미에 몰두한다.

당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당 껌, 은단 등을 씹는다.

"나는 금연하기로 선택하였다.". "금연할 수 있다."고 다른 사람에게 혹은 스스로 말한다.

   

흡연욕구에 대처하는 긴급대응법 (5D 전략)

잠시 참는다.(Delay): 흡연 욕구가 생길 때 반응을 지연한다. 흡연 욕구는 담배를 피우나 안피우나 몇 분만 지나면 사라질 것이다.

심호흡을 한다.(Deep Breathing): 심호흡은 담배 연기를 깊게 빨아들이는 흡연습관을 대체할 수 있으므로 흡연욕구와 금단증상을 다루는 데 가장 효과적인 방법이다.

긍정적인 생각을 갖는다.

포용한고 용서하는 마음을 갖는다.

건전한 신앙과 세계관을 갖는다.

   

금연명상

금연은 마음의 긴장을 풀고 안정시키기 위해 조용한 장면을 보거나 머리속으로 상상해 보는 것이다.

조용한 장소를 선정한다.

편안하게 앉거나 눕는다.

옷은 편안하고 느슨하게 한다.

눈을 감는다.

모든 근육을 이완시키고 입을 다물고 코로 호흡을 한다.

휴식을 주는 장면을 몇 분간 상상하고 천천히 눈을 뜬다.

   

   

전문인용 _ 화천군보건의료원 금연프로그램 배포 책자